Hey Du! Planst Du Deine Woche und möchtest vegan kochen? Dann bist Du hier genau richtig. Veganes Meal Prep spart nicht nur Zeit und Geld, sondern hilft Dir auch, gesunde Mahlzeiten parat zu haben. Damit Dein Wocheneinkauf stressfrei und übersichtlich wird, habe ich eine ausführliche Einkaufsliste für Dich zusammengestellt. Los geht’s!
Einkaufsliste veganes Meal Prep
Frisches Gemüse und Obst
Frisches Gemüse und Obst sind die Basis jeder veganen Ernährung. Achte darauf, saisonal und regional einzukaufen – das ist nicht nur umweltfreundlicher, sondern auch günstiger und geschmacklich oft besser.
- Blattgemüse: Spinat, Grünkohl, Rucola, Salat
- Wurzelgemüse: Karotten, Süßkartoffeln, Rote Beete
- Kohlgemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl
- Obst: Äpfel, Bananen, Beeren (frisch oder gefroren), Zitrusfrüchte
- Weitere Gemüsesorten: Paprika, Zucchini, Tomaten, Gurken, Avocado
Hülsenfrüchte und Tofu
Hülsenfrüchte und Tofu sind hervorragende Proteinquellen und vielseitig einsetzbar. Sie lassen sich gut lagern und sind lange haltbar.
- Hülsenfrüchte: Linsen (rot, grün, braun), Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen
- Tofu: Naturtofu, Räuchertofu, Seidentofu
- Tempeh: Eine tolle Alternative zu Tofu, leicht fermentiert und besonders nährstoffreich
Getreide und Pseudogetreide
Getreide und Pseudogetreide liefern wichtige Kohlenhydrate und sind die perfekte Basis für viele Gerichte. Sie sind günstig, lange haltbar und vielseitig einsetzbar.
- Reis: Naturreis, Basmati-Reis, Jasmin-Reis
- Quinoa: Weiß, rot oder schwarz
- Haferflocken: Ideal für Frühstück und Backen
- Pasta: Vollkornnudeln, Linsennudeln, Reisnudeln
- Brot und Brötchen: Vollkornbrot, Dinkelbrötchen
Nüsse, Samen und Trockenfrüchte
Nüsse, Samen und Trockenfrüchte sind hervorragende Snacks und ideale Ergänzungen für viele Gerichte. Sie liefern gesunde Fette, Proteine und wichtige Mikronährstoffe.
- Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne, Haselnüsse
- Samen: Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne
- Trockenfrüchte: Datteln, Aprikosen, Rosinen, Cranberries
Milchalternativen und pflanzliche Joghurt
Milchalternativen sind heutzutage in vielen Variationen erhältlich und eine Bereicherung für jede vegane Küche. Wähle ungesüßte Varianten, um den Zuckerkonsum niedrig zu halten.
- Milchalternativen: Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch, Kokosmilch
- Pflanzliche Joghurt: Sojajoghurt, Kokosjoghurt, Mandeljoghurt
Gewürze und Kräuter
Gewürze und Kräuter sind das A und O, um Deinen veganen Gerichten den richtigen Geschmack zu verleihen. Hier sind einige Basics, die in keiner Küche fehlen sollten:
- Getrocknete Kräuter: Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin
- Gewürze: Kurkuma, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Cayennepfeffer
- Salz und Pfeffer: Meersalz, Himalaya-Salz, schwarzer Pfeffer
- Frische Kräuter: Petersilie, Koriander, Schnittlauch
Soßen und Extras
Manchmal sind es die kleinen Extras, die ein Gericht erst richtig rund machen. Hier einige Vorschläge:
- Soßen: Sojasoße, Tamari, Sriracha, Tahini
- Nussmus: Mandelmus, Erdnussbutter, Cashewmus
- Hefeextrakt: Als veganer Käseersatz und für den Umami-Geschmack
Beispiele für vegane Mahlzeiten
Frühstück: Ein Smoothie aus Hafermilch, Spinat, Banane und gefrorenen Beeren. Dazu ein Topping aus Chiasamen und Mandeln.
Mittagessen: Eine Buddha-Bowl mit Quinoa, Kichererbsen, Süßkartoffeln, Avocado und einem Dressing aus Tahini und Zitronensaft.
Abendessen: Tofu-Gemüse-Pfanne mit braunem Reis und frischem Koriander. Dazu eine Soße aus Sojasoße und Knoblauch.
Snacks: Handvoll Nüsse, Obst oder Gemüsesticks mit Hummus.
Vorbereitungstipps
Meal Prep bedeutet, dass Du am Wochenende oder an einem freien Tag die Mahlzeiten für die ganze Woche vorbereitest. Hier sind einige Tipps:
- Planung: Erstelle einen Wochenplan mit allen Mahlzeiten.
- Einkauf: Nutze die oben genannte Liste und kaufe alles auf einmal ein.
- Vorbereitung: Koche größere Mengen und teile sie in Portionen auf. Einfrieren nicht vergessen!
FAQs
Warum sollte ich Meal Prep machen? Meal Prep spart Zeit, Geld und hilft Dir, Dich gesund zu ernähren. Du hast immer etwas Leckeres parat und vermeidest ungesunde Spontankäufe.
Wie lange sind die vorbereiteten Mahlzeiten haltbar? Die meisten Mahlzeiten sind im Kühlschrank 3-5 Tage haltbar. Tiefgekühlte Gerichte kannst Du mehrere Wochen lagern.
Kann ich alle Zutaten einfrieren? Nicht alle Zutaten eignen sich zum Einfrieren. Gekochte Hülsenfrüchte, Reis und manche Gemüsearten wie Brokkoli und Blumenkohl lassen sich gut einfrieren. Frische Salate und rohe Kartoffeln eher nicht.
Wie verhindere ich, dass das Essen langweilig wird? Variante ist das Schlüsselwort! Wechsel die Zutaten und Gewürze ab. Schau regelmäßig nach neuen Rezepten und lass Dich inspirieren.
Brauche ich spezielles Equipment für Meal Prep? Nein, aber einige Dinge sind hilfreich: Gute Aufbewahrungsbehälter, eine große Pfanne oder ein Backblech, ein Mixer und ein scharfes Messer erleichtern die Arbeit.
Ist Meal Prep teuer? Meal Prep kann sehr kostengünstig sein, besonders wenn Du saisonale und regionale Produkte kaufst. Hülsenfrüchte, Reis und Gemüse sind in der Regel günstig und nahrhaft.
Fazit
Veganes Meal Prep kann Dein Leben wirklich vereinfachen und ist eine tolle Möglichkeit, gesund und lecker zu essen. Mit der richtigen Planung und Vorbereitung sparst Du Zeit, Geld und Nerven. Nutze diese Einkaufsliste als Ausgangspunkt und experimentiere mit verschiedenen Zutaten und Rezepten. Happy prepping!
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